아침에 침대에서 내려와 첫발을 딛는 순간, 발뒤꿈치가 칼로 찌르듯 아팠던 적 있으신가요.
몇 걸음 걸으면 슬슬 풀려서 "어제 무리했나 보다" 하고 넘기기 딱 좋죠.
그런데 이게 며칠, 몇 주 반복되면 얘기가 달라져요.
여름은 족저근막염의 성수기예요.
심평원 통계를 보면 이 병으로 치료받은 환자가 6월 3만9천여 명에서 7월 4만1천여 명으로 늘며 연중 가장 많았어요.
얇고 딱딱한 슬리퍼·샌들이 늘고, 야외활동과 러닝이 급증하는 계절이 겹친 결과죠.
여름에 발뒤꿈치 통증이 느는 이유
발바닥엔 뒤꿈치뼈부터 발가락까지 부챗살처럼 이어진 스프링이 하나 있어요.
족저근막이라는 조직인데, 발의 아치를 받치고 걸을 때 충격을 흡수해요.
여기에 감당하기 힘든 부하가 반복되면 미세하게 파열되면서 통증이 시작됩니다.
여름 신발이 이 문제를 키워요.
쪼리나 플랫샌들처럼 밑창이 얇고 딱딱한 신발은 지면 충격을 그대로 발바닥에 전달하거든요.
거기에 "날 좋으니 오늘부터 러닝!" 하며 갑자기 거리를 확 늘리면, 준비 안 된 근막에 부하가 몰립니다.
아침 첫걸음이 유독 아픈 건 밤새 수축돼 있던 근막이 갑자기 늘어나서인데, 기전은 접어두고 여기선 대처부터 볼게요.
족저근막염 자가체크
몇 걸음 걸으면 풀리니까 "이제 괜찮네" 싶죠.
근데 통증이 잠깐 준 거랑 근막이 나은 건 다른 얘기예요.
아래 항목이 여러 개 겹치면 족저근막염 쪽을 의심해볼 수 있어요.
· 아침 첫발을 디딜 때, 혹은 오래 앉았다 일어설 때 발뒤꿈치가 찌릿하다
· 발꿈치뼈 안쪽을 누르면 콕 집어 아픈 지점이 있다
· 발가락을 발등 쪽으로 젖히면 발바닥 당김과 통증이 심해진다
· 오래 걷거나 운동한 뒤에 통증이 도진다
· 통증이 아팠다 줄었다 하며 일정하지 않다
주의할 게 하나 있어요.
발바닥이라고 다 족저근막염은 아니에요.
· 발바닥 앞쪽이 아프며 발가락이 저리거나 이상감각 → 지간신경종
· 걷는 것과 무관하게 밤낮으로 화끈거리거나 시림 → 신경 쪽 문제
· 뒤꿈치뼈 피로골절도 비슷하게 아플 수 있음
→ 애매하면 자가 판단으로 밀지 말고 정형외과에서 확인
스트레칭 습관
관리의 방향은 수축된 족저근막과 짧아진 종아리를 늘려주는 거예요.
종아리가 뻣뻣하면 그 부담이 고스란히 발바닥으로 내려오거든요.
아래 동작을 하루에 몇 번씩 나눠서 해보세요.
- 벽 밀기 종아리 스트레칭. 벽을 짚고 아픈 발을 뒤로 뺀 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 딱 붙인 채 10~15초 밀어요. 종아리 뒤가 당기면 정확한 자세예요.
- 계단 스트레칭. 계단이나 문턱에 발을 반쯤 걸치고, 뒤꿈치를 아래로 천천히 내려 10~30초 유지.
- 수건 당기기. 앉아서 무릎을 편 채 수건을 발가락에 걸고 몸 쪽으로 당겨요.
- 아치 마사지. 얼린 생수병이나 골프공을 발바닥으로 굴려요. 냉찜질까지 겸해 1~2분이면 충분해요.
여기에 실전 팁 하나.
아침에 일어나기 전, 침대에서 발가락을 발등 쪽으로 몇 번 당겨 근막을 미리 늘려두세요.
그 첫걸음의 찌릿함이 눈에 띄게 줄어듭니다.
신발 선택
스트레칭만큼 중요한 게 발밑이에요.
어떤 신발을 신느냐가 하루 종일 근막에 걸리는 부하를 좌우하니까요.
가볍고 시원하다고 밑창 얇은 슬리퍼를 오래 신기 쉬운데, 사람한테 가벼운 신발이 발에도 편한 신발인 건 아니에요.
아무리 스트레칭을 해도 종일 딱딱한 신발에, 집에선 맨발로 단단한 바닥을 걸으면 근막이 쉴 틈이 없거든요.
- 밑창이 얇고 딱딱한 신발, 뒷굽 없는 플랫슈즈는 피하기.
- 바닥이 부드럽고 약간의 굽이 있으며, 발이 꽉 끼지 않는 넉넉한 신발.
- 실내에서도 맨발로 딱딱한 바닥을 오래 딛기보다 쿠션 있는 슬리퍼.
- 평발이나 아치 높은 오목발이면 아치를 받쳐주는 깔창·족부 보조기가 도움이 될 수 있어요.
- 러닝을 즐긴다면 거리를 갑자기 늘리지 말고, 운동 전후로 종아리와 발바닥을 충분히 풀기.
병원 가야 하는 신호
운동하는 사람일수록 쉬는 날이 뒤처지는 것처럼 느껴지죠.
근데 아픈 채로 뛰면 나도 모르게 아픈 쪽을 피해 걷고, 그 부담이 무릎·골반·허리로 옮겨가요.
참고 운동을 이어가는 게 늘 성실함은 아니고, 운동량을 줄여 회복 시간을 주는 것도 훈련의 일부예요.
· 몇 주 이상 관리해도 아침 통증이 그대로다
· 절뚝거리거나, 통증을 피하려다 무릎·골반·허리까지 아프다
· 발바닥 앞쪽 저림, 밤에 심해지는 화끈거림 등 다른 양상이 섞인다
족저근막염은 환자의 90% 이상이 수술 없이 낫지만, 수개월에 걸쳐 천천히 회복되는 병이에요.
그만큼 초기에 잡을수록 이득이고요.
참고 걷는 건 시간을 버는 게 아니라 잃는 쪽에 가깝습니다.
발뒤꿈치 통증은 방치할수록 자세를 망가뜨리고, 그 여파가 무릎과 허리로 번져요.
바꿔 말하면, 오늘 신발 한 켤레 바꾸고 자기 전 종아리 한 번 늘려두는 것만으로 그 연쇄를 끊을 수 있다는 뜻이에요.
아침 첫발이 계속 아프다면, 참고 적응하기 전에 운동량과 신발부터 손대보세요.
[출처·검증 기준] 건강보험심사평가원(환자 통계), 서울아산병원·서울대학교 국민건강지식센터(족저근막염), 대한정형외과학회
※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공이 목적이며, 의학적 진단·처방이 아닙니다. 증상이 반복·악화되거나 다른 증상이 동반되면 정형외과 진료를 받으세요.